2025. 3. 10. 17:01ㆍ카테고리 없음
여성의 생리주기와 운동 전략
여성의 생리주기는 크게 생리기, 황금기(여포기), 황체기로 나뉘며, 각 단계마다 호르몬 변화에 따른 신체적·심리적 변화가 발생합니다. 이러한 변화를 고려한 맞춤형 운동 전략이 필요합니다.
- 생리기 (Menstruation Phase)
🩸 호르몬 변화
에스트로겐 & 프로게스테론 최저치 → 피로감 & 컨디션 저하
철분 부족으로 인해 어지러움 및 근력 저하 가능
🏋 운동 전략
저강도 운동 추천 (스트레칭, 요가, 걷기)
근지구력 & 안정화 운동 (반복 횟수: 1220회, 강도: 5070% of 1RM)
물구나무 서기 등 역류 위험이 있는 운동 피하기
🥗 영양 전략
철분 보충 필수 (시금치, 붉은 고기, 두부)
비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수율 증가
수분 섭취 충분히 하여 부종 방지
💡 기분 변화 & 입맛 변화
생리통이 심하면 괴로움, 예민함 증가
제어력 있음 → 과식 가능성 낮음
2. 황금기 (Follicular Phase, 여포기)
🌟 호르몬 변화
에스트로겐 급증 → 근력, 지구력, 집중력 최고조!
대사율 증가 → 운동 효과 극대화
🏋 운동 전략
고강도 웨이트 & 근비대 운동 추천 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)
인터벌 트레이닝(HIIT) 활용 (고강도 인터벌로 지방 연소 극대화)
부상 방지를 위해 충분한 워밍업 & 스트레칭 필수
🥗 영양 전략
단백질 & 탄수화물 적극 섭취 (닭가슴살, 연어, 고구마)
오메가3 보충제 추천 (견과류, 아보카도, 연어)
💡 기분 변화 & 입맛 변화
컨디션 최고조! 기분이 좋고 활력이 넘침
식욕 조절이 쉬운 시기
3. 황체기 (Luteal Phase)
🔶 호르몬 변화
프로게스테론 증가 → 체온 상승 & 부종 가능
PMS(생리전 증후군) 발생 가능
🏋 운동 전략
PMS 증상이 심하면 → 저~중강도 운동
근비대 & 유산소 운동 병행 (스쿼트, 런지 + 사이클)
요가, 필라테스로 부종 완화
🥗 영양 전략
폭식 방지를 위해 일정 시간마다 끼니 섭취
단백질 + 건강한 지방(아보카도, 견과류) 함께 섭취
식이섬유 섭취 (채소, 현미) → 혈당 조절 & 환경호르몬 배출
💡 기분 변화 & 입맛 변화
PMS 심하면 감정 기복, 우울, 예민, 짜증 증가
단 음식 & 폭식 유혹 증가 → 다크 초콜릿, 견과류 등 건강한 대체식 선택
여성의 생리주기를 고려한 맞춤 트레이닝은 근력 향상, 지방 감량, 건강 유지에 효과적입니다. 주기별 신체 변화에 맞춰 운동 강도와 영양 전략을 조절하면 더욱 효율적인 결과를 얻을 수 있습니다. 😊